Dieta przeciwzapalna na co dzień: prosta miska, która naprawdę działa

Przewlekły stan zapalny podsycają trzy rzeczy: nadmiar cukru, wysoko przetworzone produkty i brak błonnika. Dieta przeciwzapalna to nie jest restrykcyjna głodówka ani lista zakazów. To raczej prosty wzór na talerz: więcej roślin, kwasy omega-3 i oliwa z oliwek, a mniej przetworzonych przekąsek i kolorowych napojów. Pytanie brzmi: jak to ułożyć w praktyce?

O co chodzi w diecie przeciwzapalnej

Cały sens polega na przesunięciu diety w stronę produktów, które obniżają markery zapalne, np. CRP. Im bliżej śródziemnomorskiego stylu jedzenia – czyli warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, oliwa extra virgin i ryby 1-2 razy w tygodniu – tym spokojniej pracuje układ odpornościowy i niższe ryzyko problemów metabolicznych.

Komentarz eksperta ZdrowoMedical:
„W gabinecie nie działamy według modnych list «dozwolone/zakazane». Zaczynamy od badań: CRP, profil lipidowy, witamina D, czasem indeks omega-3. Powtarzamy je po 6–12 tygodniach. Wtedy pacjent widzi nie tylko, że «czuje się lepiej», ale też realne zmiany w wynikach.”

Prosta miska na co dzień

Wyobraźmy sobie talerz podzielony na trzy części:

• ½ talerza – warzywa i zielenina, najlepiej w różnych kolorach,
• ¼ talerza – białko: ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe, tofu,
• ¼ talerza – węglowodany złożone: owies, kasza gryczana, komosa, ryż brązowy,
• do tego 1-2 łyżki stołowe oliwy extra virgin.

Dlaczego tak? Bo liczy się ładunek glikemiczny (GL). Produkty pełnoziarniste i strączkowe sprawiają, że poziom cukru rośnie wolniej, a organizm nie reaguje stanem zapalnym na każdym kroku.

Komentarz eksperta ZdrowoMedical:
„Dla osób pracujących przy biurku porcje zwykle wyglądają tak: kobiety – 20-30 g białka i 30-45 g węglowodanów na posiłek; mężczyźni – 30-40 g białka i 45-60 g węglowodanów. W dni treningowe zwiększamy porcję węglowodanów po wysiłku, a tłuszcze – umiarkowanie. Całość dostosowujemy do glikemii i sytości.”

Umów się na wizytę w ZdrowoMedical – dobierzemy porcje pod Twój tryb życia, sprawdzimy CRP, lipidy i witaminę D, a potem ułożymy plan, który działa w praktyce.

Co warto dorzucić: polifenole, omega-3, błonnik i kiszonki

Polifenole + oliwa. Jagody, gorzka czekolada (min. 70%), zielona herbata i oliwa extra virgin bogata w fenole to podstawa.

Błonnik. Cel: 25-35 g dziennie. Najlepiej z warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnych ziaren i nasion.

Produkty fermentowane. Jogurt lub kefir z żywymi kulturami, kimchi, kiszona kapusta – świetne wsparcie dla mikrobiomu.

Komentarz eksperta ZdrowoMedical:
„Wybierając oliwę, szukaj oznaczenia extra virgin, świeżych zbiorów i konkretnej odmiany. Im wyższa zawartość polifenoli, tym mocniejszy «szczypiący» posmak w gardle – to dobry znak. Kiszonki wprowadzamy stopniowo, po 2-3 łyżki dziennie, żeby uniknąć wzdęć. Przy SIBO lub IBS wybieramy delikatniejsze warianty i mniejsze porcje.”

Sprytna sztuczka. Przygotuj słoik „różnorodności”: mieszanka 8-12 składników – nasiona, orzechy, suszone zioła. Posypuj nią sałatki, owsianki czy zupy. Łatwiej w ten sposób dobić do 30 różnych roślin tygodniowo.

Czego lepiej unikać

Najbardziej „podkręcają” zapalenie: dodany cukier, białe pieczywo i makarony, żywność wysoko przetworzona oraz mięso przetworzone. Im krótsza lista składników i im bardziej produkt przypomina naturalny, tym lepiej.

Komentarz eksperta ZdrowoMedical:
„Na etykiecie patrzymy: ≤5 g cukru na 100 g i 0 g tłuszczów trans (bez partially hydrogenated). Lista składników powinna być krótka i «kuchenna». Słodkie napoje to najłatwiejsze źródło ukrytego cukru – warto je zamienić na wodę z cytryną, herbatę albo napoje zero.”

Omega-3: ryba czy kapsułki?

Najpierw jedzenie. 1-2 porcje tłustych ryb tygodniowo (łosoś, makrela, śledź, sardynki) – to baza. Suplementy EPA/DHA wchodzą w grę, jeśli ryb brakuje albo są konkretne wskazania (np. wysoki poziom trójglicerydów).

Komentarz eksperta ZdrowoMedical:
„Przy niedoborze zaczynamy od 1-2 g EPA+DHA dziennie, a po 8-12 tygodniach oceniamy efekty. Jeśli ktoś przyjmuje leki przeciwzakrzepowe – suplementy koniecznie trzeba skonsultować z lekarzem. Najlepiej wybierać partie przebadane pod kątem utleniania (np. certyfikat IFOS).”

Nabiał i gluten: fakty zamiast mitów

Nabiał. U większości osób działa neutralnie lub nawet lekko korzystnie, zwłaszcza w wersji fermentowanej: jogurt, kefir, dojrzałe sery.

Gluten. Wykluczamy tylko przy celiakii lub potwierdzonej nadwrażliwości. Często objawy wywołują nie sam gluten, a inne frakcje (FODMAP).

Komentarz eksperta ZdrowoMedical:
„Jeśli po nabiale pojawiają się dolegliwości, najpierw sprawdzamy: to problem z laktozą czy z białkiem mleka. Testujemy jogurt/kefir i sery dojrzewające (mają mniej laktozy). Gluten eliminujemy na próbę 2-4 tygodnie z dziennikiem objawów i późniejszym wprowadzeniem. Całkowite «odstawienie na własną rękę» to częsta droga do niedoborów.”

Szybki plan na tydzień

Śniadania: owsianka + jagody + orzechy włoskie; omlet z zieleniną + tost pełnoziarnisty; kefir/jogurt + musli bez cukru + owoce.

Obiady (wg talerza): pół talerza sałatki, ¼ kasza/ryż brązowy/komosa, ¼ tuńczyk/kurczak/ciecierzyca, 1-2 łyżki EVOO; albo zupa z soczewicy + kromka pełnoziarnistego chleba.

Kolacje: łosoś + brokuły + bulgur; miska z tofu, warzywami i ryżem basmati; chili z fasoli i pomidorów.

Przekąski: owoce, garść orzechów/nasion, hummus z marchewką czy selerem, mały kawałek gorzkiej czekolady 70%.

Komentarz eksperta ZdrowoMedical:
„Jeśli trening wypada wieczorem, większa porcja węglowodanów powinna znaleźć się w kolacji po wysiłku. Przy refluksie kolacja 2-3 godziny przed snem i bez ostrych przypraw. Przy redukcji wagi działa zasada «duży obiad – lekka kolacja» z naciskiem na białko i warzywa.”

Umów się na konsultację w ZdrowoMedical – dostosujemy menu do Twoich wyników badań, rytmu dnia i celów zdrowotnych.

Najważniejsze na wynos

• Prosta miska = ½ warzywa, ¼ białko, ¼ węglowodany + oliwa.
• Im bliżej do wzorca śródziemnomorskiego, tym mniejsze ryzyko zapaleń.
• Produkty o niskim GL stabilizują cukier i obniżają markery zapalne.
• Kiszonki wspierają mikrobiom i odporność.
• Omega-3 najpierw z ryb, suplementy tylko wtedy, gdy trzeba.
• Nabiał nie jest zły dla wszystkich, decyzje personalizujemy.
• Wysoko przetworzone jedzenie i cukier — pierwsze do ograniczenia.

Zakończenie

Dieta przeciwzapalna to nie zakazy, tylko codzienne wybory. Więcej kolorowych warzyw, owoców, ryb i oliwy, mniej cukru i przetworzonej żywności. Zacząć można dziś – wystarczy ułożyć prosty talerz i dorzucić do diety jeden czy dwa nowe składniki roślinne. Małe kroki, a różnica przychodzi szybciej, niż się wydaje.

Umów się na wizytę w ZdrowoMedical – przygotujemy plan szyty na miarę, w oparciu o Twoje badania i styl życia.