Dieta wegańska – na czym polega i czy jest zdrowa?

Jeszcze kilkanaście lat temu o diecie wegańskiej w Polsce mało kto słyszał. W sklepie można było kupić zaledwie kilka rodzajów produktów wegetariańskich, nie mówiąc o wegańskich. W restauracjach natomiast najczęściej można było liczyć jedynie na ziemniaki i surówkę. Na szczęście bardzo dużo się zmieniło. Dziś można śmiało powiedzieć, że weganizm stał się modny. Dlaczego ludzie tak chętnie decydują się na tę dietę? Jakie korzyści niesie ona ze sobą i czy wiąże się z zagrożeniami?

Zasady diety wegańskiej

Jeszcze kilka lat temu weganizm wzbudzał pewne poruszenie, a pytanie „to co ty jesz?” było powtarzane jak mantra. Obecnie zdarza się to dużo rzadziej. Wśród młodych osób dieta wegańska stała się modna, a nawet starsze osoby wiedzą mniej więcej, na czym ona polega. Często jednak ta wiedza jest ogólna, dlatego warto wyjaśnić czym dokładnie jest weganizm.

Więksi producenci, a także duże sklepy chętniej używają określenia „dieta roślinna”, które oznacza dokładnie to samo, co weganizm. Brzmi jednak dużo mniej radykalnie i kojarzy się ze zdrowym stylem życia. Bez względu na nazwę podstawowa zasada jest jedna: wyeliminowanie z diety składników pochodzenia zwierzęcego. Mówiąc najprościej, jeśli masz ochotę stosować dietę wegańską, musisz jeść rośliny.

W przypadku diety wegetariańskiej wykluczone jest mięso czerwone, drób i ryby, a także inne składniki, które są skutkiem uboju zwierząt, na przykład żelatyna, smalec, a nawet podpuszczka zwierzęca (obecnie coraz częściej używa się podpuszczki mikrobiologicznej). Weganie natomiast, oprócz wyżej wymienionych składników, rezygnują także z innych produktów, które wiążą się z wykorzystywaniem zwierząt. Chodzi głównie o jaja i mleko oraz jego przetwory, a także o miód.

Ukryte składniki odzwierzęce

Wydaje Ci się, że znalezienie produktów wegańskich jest łatwe? Wystarczy zajrzeć do składu, żeby szybko zorientować się, czy znajduje się tam mleko lub jaja. Niestety jest to bardziej skomplikowane. Istnieje cała lista składników, których nie widać na pierwszy rzut oka, a są pochodzenia zwierzęcego, należą do nich między innymi:

• pochodzące z mleka: serwatka, laktoza, kazeina
• barwnik E120 (koszenila)
• albumina
• witamina D3
• karuk
• szelak
• lanolina

To jeszcze nie wszystko. Konieczne jest również uważanie na alkohol, przede wszystkim wino, ale również niektóre piwa. Jednym z etapów ich produkcji jest klarowanie, które może (ale nie musi) odbywać się przy zastosowaniu substancji pochodzenia zwierzęcego. Mocniejsze alkohole mogą natomiast zawierać mleko, śmietanę lub miód. Informację o tym, czy dany alkohol jest wegański możesz uzyskać od producenta. Coraz częściej można spotkać się również z oznaczeniami na etykietach.

Co jeść na diecie wegańskiej?

Produktów, których każdy weganin powinien unikać jest całkiem sporo. Co w takim razie może jeść? Wszystkie zboża, a więc mąki, makarony, kasze i pieczywo (z tym ostatnim trzeba uważać i czytać składy), warzywa i owoce, a także grzyby, mimo iż technicznie nie są roślinami. Dietę uzupełniają źródła białka, czyli rośliny strączkowe, a także orzechy i nasiona. Jeśli chodzi o tłuszcz, wegański jest każdy olej roślinny, natomiast większość margaryn nie.

Dieta wegańska może być bardzo ciekawa, kolorowa i urozmaicona. Możesz ją z łatwością dopasować do siebie i swoich upodobań. Oprócz podstawowych artykułów w sklepach znajdziesz wiele typowych produktów skierowanych do wegan. Można powiedzieć, że obecnie producenci prześcigają się w wypuszczaniu kolejnych nowości. Dostępne są one na każdym kroku, szczególnie w dużych miastach. Znajdziesz je w dyskontach czy mniejszych popularnych sklepach sieciowych. Nikogo już nie dziwią roślinne kabanosy, gyros czy parówki, a hummusu próbują ludzie w każdym wieku, bez względu na stosowaną dietę. Uważaj jednak na składy, nie warto na co dzień stosować wysoko przetworzonych produktów.

Przeczytaj: Ekologiczne zamienniki mięsa – rewolucja żywieniowa już trwa!

Dlaczego weganizm?

Być może zastanawiasz się skąd ta nagła popularność diety wegańskiej. Odpowiedzi jest kilka, podobnie jak powodów, dla których ludzie decydują się na zamianę swojego sposobu odżywiania. Dawniej podstawową przyczyną była troska o dobrostan zwierząt. Teraz coraz częściej wśród powodów wymienia się nasz wpływ na środowisko naturalne. Wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego wiążą się z dużym śladem węglowym. Szczególnie niekorzystna dla planety jest hodowla krów i owiec, zarówno na mięso, jak i mleko.

Osobną sprawą są aspekty zdrowotne. Tu zdania są podzielone. Niektórzy wskazują je jako główną przyczynę przejścia na dietę wegańską, chcąc unikać niezdrowego mięsa, a także krowiego mleka i jajek, które niekiedy mają złą prasę. Jednak dietetycy zwykle są zgodni co do tego, że im bardziej różnorodna dieta, tym lepiej dla organizmu. Czy zatem dieta wegańska jest zdrowa?

Zdrowa dieta wegańska

Z badań wynika, że prawidłowo zaplanowana dieta wegańska może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób. Dotyczy to szczególnie problemów z układem sercowo-naczyniowym, a także wysokim ciśnieniem i cholesterolem LDL. Uważa się również, że weganizm sprzyja utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała i może chronić przed cukrzycą i innymi chorobami przewlekłymi. Największa na świecie organizacja zrzeszająca specjalistów z zakresu żywienia – Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) wyraża obecnie stanowisko, że odpowiednio zaplanowana dieta wegańska może być bezpiecznie stosowana na każdym etapie życia.

Jeśli zamierzasz zacząć przygodę z weganizmem na początku warto skonsultować się z dietetykiem, specjalizującym się w tego typu dietach. Dobrze jest również jak najwięcej czytać na ten temat. U wielu osób sprawdza się przyczepienie wegańskiej piramidy żywieniowej na lodówce. Jak ona wygląda? Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, to ich powinieneś jeść najwięcej. Drugą ważną grupą są pełnoziarniste zboża w formie płatków, kasz, makaronów i chleba. Wyżej plasują się rośliny strączkowe oraz zamienniki produktów mlecznych wzbogacane w wapń. Istotne są również jedzone regularnie w mniejszych ilościach orzechy i pestki oraz dobrej jakości oleje i oliwa.

Przeczytaj: Co zamiast mleka do kawy – roślinne zamienniki

Stosowanie diety wegańskiej – o tym nie zapominaj

• Suplementacja witaminą B12 na diecie wegańskiej jest konieczna, a dawkę najlepiej dobrać, biorąc pod uwagę wyniki badań.
• Napój roślinny, czyli inaczej mleko roślinne warto wybierać wyłącznie wzbogacane wapniem. Potencjalny niedobór wapnia jest jednym z największych problemów diety wegańskiej, szczególnie u dzieci.
• Do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoce bogate w witaminę C, co znacząco podnosi przyswajanie żelaza.
• Weganie i wegetarianie powinni suplementować kwasy omega-3 z alg.
• Przyjmowanie wegańskiej witaminy D3 jest konieczne przynajmniej od września do kwietnia, a u osób spędzających mało czasu na słońcu przez cały rok.
• Żeby dostarczyć wszystkich aminokwasów, z których składa się białko, powinno się jeść w ciągu dnia zarówno produkty zbożowe, jak i strączkowe, najlepiej łącząc je w jednym posiłku.

Przeczytaj również: Ekologiczny styl życia, czyli jaki?